怎么吃才能养好骨

2020-11-20 15:28     来源: 人民网-生命时报

中国老年学会骨质疏松专业委员会委员 闫 爽

预防骨质疏松,除了人们熟知的补钙、维生素D或镁。一些营养素对骨骼健康也至关重要。本期,为大家详细介绍那些意想不到的护骨营养素。

蛋白质。蛋白质是骨骼合成胶原蛋白的主要营养物质。研究表明,在钙摄入充足的情况下,饮食中蛋白质含量的增加与髋部骨折风险的降低有关。富含蛋白质的食物有瘦肉、水产品、鸡蛋、牛奶、豆制品等。

维生素K。维生素K能促进蛋白质与钙离子结合,在钙盐沉积中发挥不可缺少的作用。维生素K多以叶绿醌的形式存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉等食物中。其中,绿叶蔬菜颜色越深,维生素K的含量越高。

维生素A。维生素A与骨骼的形成有关,它是骨骼重塑过程中所必需的功能因子。其主要来源于海水鱼、哺乳动物的肝脏、蛋黄,以及含有胡萝卜素的蔬菜和水果,如胡萝卜、南瓜、菠菜、小油菜、小白菜、芒果等。

维生素E。维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢,促进成骨、抑制破骨。几乎所有的植物种子都富含维生素E,特别是含油脂丰富的种子,如核桃、松子、杏仁、花生等坚果。大豆、淀粉类豆子和谷胚也是维生素E的好来源。

维生素C。维生素C在促进胶原蛋白合成,限制骨吸收等方面发挥重要作用。研究发现,高膳食维生素C摄入组相比低摄入组骨密度更高,骨折发生风险更低。维生素C广泛存在于新鲜水果和蔬菜中,如鲜枣、猕猴桃、绿叶菜、青椒、番茄、橘子等。

值得注意的是,蛋白质、维生素A等营养素摄入过多反而会增加骨质疏松风险。那么,每种食物具体吃多少呢?中国营养学会骨营养与健康分会和中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会的专家,结合我国人群膳食结构,参考国内外文献和相关指南,给出骨质疏松症患者及高风险人群需遵循的膳食原则,具体指导如下:1.膳食多样化:平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。2.保证谷薯类摄入:每天谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;蔬菜300~500 克,深色蔬菜应占1/2;新鲜水果200~350 克。3.保证蛋白质摄入:每天优先选择鱼和禽类,每周摄入鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200 克;每天1个鸡蛋,不弃蛋黄;经常吃豆制品,适量吃坚果;保证奶及奶制品摄入,摄入量相当于每天液态奶300克。4足量饮水:成年人每天7~8杯(1500~1700 毫升),提倡饮用白开水和淡茶水;不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。5.清淡饮食:少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,老年人不超过5克,每天烹调油25~30克,食物要煮熟煮透。6.控制添加糖的摄入量:每天摄入不超过50克,宜控制在25 克以下。7.少食用烟熏和腌制肉制品。8.戒烟限酒。9.如遇到食品采购困难,或因长期食欲不振、疾病等原因导致食物摄入量减少,可应用营养制剂进行补充(均衡型肠内营养制剂,蛋白质补充剂及维生素矿物质补充剂等)。

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